Extensión alternada de codos, tronco inclinado

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y adelantamos una de ellas sobre la cual apoyamos la palma de la mano del mismo lado y así, apoyados sobre ésta inclinamos el torso hacia adelante con la espalda derecha.

En la mano libre cogemos una mancuerna y llevamos el brazo a posición horizontal, paralelo al cuerpo. Dejamos quieto el brazo y con el codo flexionado comenzamos el ejercicio al extenderlo.

Inspiramos y extendemos el codo hacia atrás de manera controlada sin movilizar el brazo ni despegarlo del cuerpo, espiramos al final del movimiento mientras regresamos a la posición inicial de manera controlada.

El brazo contrario al que se trabaja también puede apoyarse en un banco, para lo cual también debe apoyarse la pierna en el banco y la espalda permanecerá casi paralela al piso mientras se trabaja el tríceps. 

Press francés en banco plano

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Lumbares Suelo

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, un cojín por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.

Press Pectoral en Máquina

Antes de empezar el ejercicio, asegúrate de que el asiento esté correctamente ajustado. Los agarres deben de estar a la altura de los hombros.Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia abajo y empuja el soporte hasta que los brazos estén casi estirados.Cuando empujes , intenta coger aire en la parte que te suponga mayor dificultad del recorrido. .Los codos deben de estar un poco más bajos de la altura de los hombros en la realización del ejercicio.Nunca bloquees los codos, deja una pequeña flexión en los brazos.Cuando los brazos estén casi estirados por completo y termines el recorrido de empuje, aguanta 1 segundo y lleva el soporte a su estado inicial expulsando el aire de forma controlada. 

Remate de Pádel

LA PREPARACIÓN DEL GOLPE

LA POSICIÓN DEL CUERPO Deberán estar de costado a la pelota con los pies separados no más de 30 cm uno del otro y en línea a la dirección por la que viene la pelota. Esta les deberá quedar adelante y arriba de ustedes.

LOS BRAZOS Al mismo tiempo en el que se perfilan a la pelota, deberán llevar la paleta arriba de la cabeza con el codo levemente flexionado y el brazo libre extendido señalando hacia arriba y adelante, indicando el punto de impacto en donde buscarán la pelota.

LAS PIERNAS Como les decía anteriormente los pies juntos, alineados a la dirección de la bola. Las piernas ligeramente flexionadas como para extenderlas y buscar la bola arriba.

Extensiones de Piernas

Para comenzar el ejercicio de extensión de piernas en máquina debemos sentarnos en la máquina específica para tal fin y colocar los pies debajo de las almohadillas o rodillos acolchados, de manera tal que las rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina.

Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillon para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso, el torso debe permanecer inmóvil y erguido.

Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.

Biceps Polea Baja con Barra

Como realizar correctamente el curl de bíceps:

• Nos colocamos de pie, piernas ligeramente flexionadas
• Columna vertebral recta
• Agarrar la barra y mantener los brazos extendidos junto a las caderas.
• Inspirar y efectuar una flexión de codos.
• Volver despacio a la posición inicial, espira al final del movimiento.

Jalon Frontal al Pecho

1) Siéntate en la máquina de jalón frontal y ajusta la almohadilla de la rodilla por lo que no haya espacio libre y estés firmemente asentado.

2) Coloca los pies apoyados en el suelo, empuja el pecho hacia arriba y hacia fuera.

3) Retrae tu escápula, que debe crear un arco que se inclina lejos de la máquina.

4) Sujeta la barra, con las manos en un agarre ancho.

5) Cuando estés en posición de partida inhala y asegúrate de mantener la postura sin dejar que tu escápula pierda la forma ni que los hombros caigan.

6) Exhala cuando comience el movimiento (contracción concéntrica); Tira a través de los codos hasta que seas capaz de exprimir tus dorsales en la parte inferior del movimiento y los omóplatos estén juntos.

7) Lentamente levanta la barra hasta que los brazos se extienden hacia atrás y vuelva a la posición de partida.

Nota: Tira a través de los codos, mantén la cabeza neutral, mantén un ligero arco en la espalda superior (hacia atrás), no sueltes la escápula ni los hombros en la parte superior del movimiento (esto llevaría la tensión fuera de los dorsales).

Extensión de tríceps en polea alta

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Remo

Plancha con extensión de brazos y fondos

Para hacer planchas con deslizamiento de brazos, es esencial adoptar una postura de fondo baja, es decir, colocarse en la posición flexionada de un fondo. Los brazos deben estar algo más abiertos que el ancho de los hombros y las puntas de los dedos mirando hacia adelante.

Press Banca Inclinado

Pádel - Salida de pared de fondo

¿Dónde nos colocaremos para realizar los golpes de pared de fondo?

Nos ubicaremos entre la línea de saque y la pared de fondo (esta situación puede darse tanto en el lado derecho como en el izquierdo), y tendremos muy en cuenta no colocarnos en la trayectoria de la pelota (típico error de principiantes), de manera que facilitemos el rebote de la pelota en la pared y al mismo tiempo podamos realizar una devolución correcta.

Deberemos percatarnos de la velocidad de la pelota, ya que si la pelota lleva mucha velocidad, esto condicionará nuestra posición en la pista, debiendo colocarnos incluso por delante de la línea de saque.

¿Cómo realizaremos el golpe?

Debemos tener en cuenta que el golpe es el mismo al que haríamos en un golpe de derecha o revés común, con la salvedad de que en la derecha de pared de fondo la pelota nos llegará desde atrás.

• Se producirá el golpe cerca de la cintura,
• un poco por delante del cuerpo
• y la cara de la pala estará ligeramente abierta.

Abdominales con Rueda

Posición inicial para hacer abdominales con una exercise wheel

1. Partiendo del primer nivel, la posición de inicio es apoyado en las rodillas encima de una esterilla.
2. Las rodillas deben de estar separadas según la anchura de los hombros y las caderas.
3. Las manos, colocadas a los lados del cuerpo, agarran la barra que atraviesa la rueda, a la vez que se va echando el cuerpo un poco hacia delante.
4. Es importante que se mantenga la tensión en la zona abdominal, relajando un poco el cuello y mantenido la espalda recta. Recuerda que una buena postura asegura que no se produzcan lesiones derivadas.

Pasos para hacer abdominales con rueda

1. En esta posición, la rueda se encuentra casi pegada a las rodillas.
2. El movimiento consiste en mover la rueda hacia delante sobre el suelo, asegurándose de que sea una superficie plana, hasta que los brazos estén totalmente estirados, o hasta que se sea capaz de mantener una postura correcta, con el abdomen en tensión y la espalda recta, sin arquear.
3. En el momento en el que se pierda la postura adecuada, aunque los brazos no estén totalmente estirados, no se continuará avanzando. En este punto se regresa a la posición de inicio manteniendo el abdomen en tensión.
4. Se aconseja realizar 4 series de entre 8 y 10 repeticiones de este ejercicio

Banco Lumbar

1. Empieza acomodando el equipo de modo que la parte de la almohadilla superior esté justo debajo de tu cintura.
2. Asegura tus pies a las almohadillas de tobillo y coloca los muslos contra las almohadillas de los muslos, siempre con las piernas rectas.
3. Comienza con la parte superior de tu cuerpo alineada a la parte inferior y con los brazos cruzados sobre el pecho. En otras palabras, tu torso debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, manteniendo columna vertebral en una posición neutral.
4. Ahora doble la cintura para bajar el torso hacia el piso. Cuando la cintura alcance aproximadamente un ángulo de 90 grados, enfócate en contraer los músculos de la parte inferior de la espalda y levanta el tronco hasta la posición inicial.