Ganar masa muscular es un objetivo que casi todos nos planteamos en algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que debemos plantear adecuadamente las variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de proteínas musculares, pero esto no es lo único.

Aunque el descanso y el entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.

El factor más importante para ganar masa muscular: la ingesta de energía

Seamos claros; en los últimos años se ha popularizado el movimiento real fooding, lo cual es algo bastante positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que se puede ganar peso comiendo comida real.

Todo esto surge debido a una ley inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se destruye; se transforma.

Esto, aplicado a la alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera incondicional no ganaremos peso si la cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de calorías que gastamos.

Por tanto, el factor más importante de tu dieta que te va a permitir ganar peso en un primer lugar, es la ingesta de energía, o lo que es lo mismo, la ingesta de calorías.

En cualquier caso, más calorías no suponen necesariamente una mayor ganancia de masa muscular. Generar un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías por encima de nuestras calorías de mantenimiento será la cantidad idónea para propiciar estos cambios.

Quemar grasa siempre supone un sacrificio, y en la época navideña todavía más; ya que ingerimos bastantes más calorías de las que solemos consumir en nuestro día a día el resto del año. Sin embargo, aunque no hay remedios milagrosos, sí podemos compensar los excesos a través de la alimentación y el ejercicio.

Diversos estudios han demostrado que el efecto de algunas especias picantes -como la pimienta de cayena, el curry, el chile o el pimentón- ayudan al cuerpo a quemar grasas, al acelerar el metabolismo y provocar un mayor gasto energético. Pero no son los únicos alimentos 'quemagrasas'. La Dra. Amaro, de la clínica Feel Good, nos recuerda otras superfoods muy eficaces en la quema de grasa de las que se desconocen sus grandes beneficios y nutrientes, imprescindibles en la dieta también si hacemos deporte.

• El jengibre. Es una raíz depurativa y no es un alimento complicado de encontrar. Su principal aporte en la quema o eliminación de grasas es que estimula el metabolismo y mejorara las digestiones (lo que favorece esa pérdida de grasa). Es un alimento muy depurativo.
• Los pimientos. Pero no cualquiera, tiene que ser un pimiento picante. Este tipo de pimientos contienen capsaicina, que es una sustancia química que mejora la quema de calorías cuando nos encontramos en reposo. El concepto es sencillo: la capsaicina estimula la parte del cerebro que controla la temperatura del cuerpo y esto implica que consumamos más energía o tirar de las reservas que tenemos para subir la temperatura corporal.
• Aguacate. Es falso que su contenido graso no sea eficaz en una dieta. Son grasas monoinsaturadas, muy fáciles de quemar si se hace ejercicio. Ayuda a la liberación de insulina y contribuye a absorber el calcio, algo imprescindible para la pérdida de grasa.

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• El apio. Es un vegetal importante en la pérdida de grasa que además tiene poquísimas calorías (apenas seis en un tallo). Su alto contenido en fibra ayuda a aumentar nuestra sensación de saciedad. Regula procesos metabólicos, contribuyendo a una mayor pérdida de grasa.

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• Quinoa. Tienen un alto contenido en proteínas y en fibra, y muy rico en nutrientes como hierro, zinc, selenio y vitamina E. Ideal para ensaladas, hay que lavarla siempre. Al utilizar recursos para regular la energía del organismo, es importante en la pérdida de grasa. Muy recomendable para deportistas, por su alto contenido en vitaminas y minerales y su capacidad de aumentar la energía y la resistencia en modalidades deportivas como el maratón.

• Si bien es cierto que estos alimentos pueden ser beneficiosos para controlar el peso, recuerda que, si lo que de verdad quieres es evitar las calorías de más estos días, los expertos recomienda aumentar la intensidad del ejercicio. "Un entrenamiento HIIT, el crossfit, o cualquier otro a intervalos de alta intensidad que nos haga dar el 110% sería lo más adecuado; ya que son ejercicios muy exigentes físicamente. Enfrentarse a entrenos de este tipo requiere un importante consumo de proteínas y carbohidratos y debemos estar enérgicamente preparados; por lo que es un buen momento", explica Natalia Losana Quintero, nutricionista de XS Sports Nutrition.

  ¿Entrenar en ayunas?

  Nada de pensar, por tanto, en compensar la cena del día anterior con una sesión de entrenamiento en ayunas. "Para funcionar correctamente, el organismo necesita un aporte adecuado de todos los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) para dar el máximo durante una sesión exigente y poder recuperar los músculos adecuadamente y evitar la fatiga. Realizar ejercicio en ayunas es algo que sólo deberían plantearse las personas con un cuerpo entrenado para ello. Si tu organismo no está acostumbrado a este tipo de exigencia deportiva, corres el riesgo de sufrir una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre) que puede dar lugar a un desvanecimiento. Es cierto que algunos estudios indican que en ayunas se quema más grasa, pero también se pierde más masa muscular. El organismo es como un coche que necesita gasolina para funcionar al máximo. Cuando el cuerpo no puede obtener la glucosa de la ingesta de alimentos, lo obtiene descomponiendo las proteínas de los músculos en un proceso llamado gluconeogénesis, que significa que estás consumiendo tu propia masa muscular", explica la experta de XS Sports Nutrition.

  Qué alimentos evitar

  Tampoco se recomienda practicar deporte con el estómago muy lleno, por lo que se deben evitar aquellos alimentos difíciles de digerir. "A entrenar tenemos que ir con los depósitos llenos de energía e hidratos, pero ligeros y cómodos. Lo ideal es comer entre dos horas y una hora y media antes del entrenamiento, y debería consistir en un mix de carbohidratos, proteínas y vitaminas. En general, hay que huir de alimentos con grasa, precocinados o comidas muy copiosas; también de los refrescos con un alto contenido en gas y azúcares. El resto de la alimentación debe estar diseñada para estar saludable, tonificar mi cuerpo y poder controlar el peso: porciones pequeñas, con variedad de frutas y verduras, cereales integrales ricos en fibra, grasas saludables Omega 3 y de fuentes vegetales (aguacates, frutos secos, semillas), proteínas magras (pescado, huevos, aves) y preparaciones y combinaciones sencillas", puntualiza la nutricionista Natalia Losana.

Aumenta el número de personas que se enganchan al deporte y, progresivamente, su cuerpo y su mente les demandan subir el nivel, llegar cada vez más lejos, e intentar superar constantemente sus propios límites. De este modo, se pasa de correr en la calle unos kilómetros a hacer medias maratones, luego a maratones completas, competiciones de ultra resistencia corriendo o en bici, triatlones para mezclar disciplinas, e incluso los durísimos ironman para los más atrevidos. Las mejoras en la capacidad física suponen muchos beneficios para la salud del deportista, pero si se quieren dar pasos demasiado rápido o no se tienen en cuenta otros aspectos también pueden conllevar nuevos riesgos: es el caso de la hiponatremia, un grave problema causado por una hidratación incorrecta que afecta sobre todo a corredores o deportistas de resistencia, y que en el peor de los casos puede incluso llegar a suponer la muerte.

La hiponatremia es un desorden en el organismo que se produce cuando la concentración de sodio en sangre desciende por debajo de 135 milimol/litro. Cuanto más baje este nivel, más graves serán las consecuencias para la salud del que lo sufre: desde problemas gastrointestinales como náuseas -que indican que es el momento ideal para dejar la actividad deportiva y evitar más riesgos, así como de la necesidad de comer alimentos salados-, pasando por fuertes cefaleas, vómitos, problemas respiratorios, fatiga exagerada o desorientación, que pueden llegar a derivar en síntomas más graves como convulsiones, daños cerebrales, coma, o un colapso cardiorrespiratorio que llevaría a la muerte.

Esto sucede porque, súbitamente, una cantidad de agua llega al cerebro, inflamándolo, y desencadenando las respuestas citadas.

Causas de hiponatremia durante la práctica deportiva

Las causas de la hiponatremia hipotónica en el atleta pueden ser tanto por un exceso como por un defecto de hidratación. Esto es así por dos razones distintas, pero con las mismas consecuencias:

1. En el caso de que el atleta ingiera una cantidad de líquido muy superior a la que se pierde a través del sudor o la orina, esto descompensa la proporción de sodio en sangre.
2. Una deshidratación es otra vía por la que se puede sufrir una hiponatremia, ya que así se puede perder gran cantidad de sodio a través del sudor sin haberlo recuperado por otro medio como, por ejemplo, bebiendo.

La mejor manera de prevenir la hiponatremia en estos casos es asegurarse de estar bien hidratado -sin excederse, porque se dispararía el riesgo- o comiendo alimentos saladospara recuperar el sodio que se pierde sudando.

Otra posible razón para la aparición de este desorden es el síndrome de respuesta inadecuada de la hormona antidiurética (SIADH), que reduce la producción de orina, por lo que el cuerpo tiene dificultades para eliminar líquido y se facilita la sobrehidratación. El síndrome puede aparecer por diversas causas, como el consumo de determinados medicamentos o padecer ciertas enfermedades, y por eso es tan importante consultar al médico antes de realizar ejercicio intenso, y más si se está bajo tratamiento farmacológico.

La hiponatremia no afecta solo a los corredores

La hiponatremia, además, no es exclusiva de los deportistas o de las personas que sufren alguna afección renal. Y es que cuando una persona bebe mucho más de lo que su cuerpo puede orinar o sudar, el exceso de líquido provocará que el sodio en el plasma descienda. Es por esto por lo que hay que beber de manera ajustada a las necesidades del cuerpo y no siguiendo consejos estándar que no están individualizados para cada persona y son sólo orientativos.

Es muy difícil que una persona realizando una actividad moderada, o en reposo, padezca hiponatremia. Y si alguien practicando un deporte de una exigencia leve-moderada, o en una situación de descanso, la sufre, es probable que se trate de una manifestación clínica de alguna enfermedad más grave, por lo que es necesario que acuda a un médico de inmediato para que le haga un estudio para averiguar por qué se ha producido el trastorno.

os suplementos nutricionales para ganar masa muscular y fuerza son una opción muy usada no solo entre muchos asiduos al gimnasio, sino también en las personas mayores con pérdida de potencia muscular. Aunque existen muchas variedades en el mercado que se venden con este fin, como las proteínas, la glutamina, la creatina, la arginina, diversas vitaminas, el resveratrol, y algunos cuyo origen está en hierbas como el tribulus terrestris, no todas parecen ser efectivas.

Por ello, un grupo de investigadores de la Universidad de Alcalá de Henares (UAH) y la Universidad Europea de Madrid ha publicado un análisis en el European Journal of Nutrition, en el que ponen a prueba la efectividad de 20 suplementos nutricionales para ganar fuerzay masa muscular; de esta manera, intentan acabar con la controversia que se ha creado a su alrededor.

Los resultados mostraron que solo los suplementos de nitrato y de cafeína contaban con suficientes evidencias de tener efectos inmediatos en la fuerza tras su ingesta, mientras que la creatina, los ácidos grasos omega 3 y las proteínas eran beneficiosos para la masa y la fuerza muscular si se consumían a largo plazo, tanto en las personas sanas, como en los pacientes hospitalizados o mayores. 

Algunos de estos suplementos pueden dañar tu salud

Además, encontraron que otros como la arginina, el tribulus terrestris o el alfa-ketoglutarato tomados en grandes dosis podrían provocar efectos adversos en la salud. Este hecho preocupa a los investigadores, pues creen que estos suplementos son ampliamente consumidos y son muy fáciles de encontrar en supermercados, tiendas de suplementación, o en los gimnasios.

En otros, como los aminoácidos ramificados, la arginina, la glutamina o el resveratrol no hallaron evidencia suficiente que justificara su consumo con este fin.

Pedro L. Valenzuela, autor del estudio, subraya la importancia de no creer que solo con la suplementación se obtendrán resultados, a la vez que insta a la población a obtener las proteínas, vitaminas, minerales y demás nutrientes, a través de una alimentación sana y variada, sumado al ejercicio físico, especialmente con pesas, pues esta es la mejor manera de mantener una masa muscular correcta y una fuerza suficiente.

El carbón activado o activo pertenece a la familia de adsorbentes carbonáceos cristalinos. Dependiendo de la madera de la que se extraiga, su capacidad de abrasión y adsorción es diferente. De hecho, la moda de los alimentos negros, blanquear los dientes, va un paso más allá.

Es posible comprarlo en polvo, en cápsulas, y una de sus máximas propiedades es retener toxinas. Al ingerirlo, actúa para retener sustancias nocivas. También se utiliza como filtro para bloquear contaminantes por la gran cantidad de microporos que tiene.

El carbón activo en los alimentos: la moda de la comida negra

El carbón activo se ha puesto de moda como un ingrediente en la cocina y es una de las últimas tendencias en el mundo healthy como ingrediente purificador, porque entre sus beneficios se encuentra que ayuda a perder peso y a desintoxicar el cuerpo, ya que absorbe las toxinas presentes en el organismo.

¿Es realmente beneficioso?

Alejandro Cánovas, nutricionista del hotel Barceló Montecastillo, afirma que "el carbón activado es un compuesto vegetal con una superficie altamente porosa, lo que le convierte en un potente absorbente y hace el efecto de una esponja".

"Debemos tener cuidado porque un uso frecuente del carbón negro puede ser contraproducente. Una dieta que incluya este polvo negro puede hacer que eliminemos sustancias beneficiosas para el cuerpo como vitaminas, minerales o antioxidante, perjudicando nuestra salud porque esta sustancia no diferencia si lo que absorbe son elementos positivos o negativos para el cuerpo, incluso llegando a producir grandes déficits en minerales y vitaminas".

Cánovas señala que "el carbón negro elimina lo ingerido en el momento, por lo que si decidimos usarlo al día siguiente de una noche en la que hemos bebido grandes dosis de alcohol, o por el contrario hemos cenado más de la cuenta, esta sustancia no tendrá ningún efecto".

Hacer una dieta vegana o vegetariana requiere encontrar alimentos que cubran nuestras necesidades nutricionales. Y el caso de la soja texturizada podemos estar ante uno de los más versátiles y precisamente por eso es de gran facilidad a la hora de cocinar.

No contiene azúcar, tiene un bajo contenido en sal, y se la conoce como la carne picada vegana. La hidratación es la clave para cocinarla, puede ser en agua, en un caldo, con el aderezo que quieras. La medida para hacerlo suele ser 2.5 veces el peso de la proteína de soja y estará perfecta para cocinar tras unos 30 minutos. Escurrida el agua, elige la forma que le quieras dar.

Beneficios de la soja texturizada

-su versatilidad te permite que hagas formas de hamburguesas, estilo carne picada para pasta...

-se puede guardar en la nevera, aguantará hasta 4 días y tendrás para varias comidas

-alto contenido en fibra, hasta un 15 %

-alto contenido en carbohidratos, hasta un 30 %

-contiene calcio, potasio, vitamina B, fósforo, hierro

-contiene isoflavonas, que actúan como antioxidantes para el cuerpo

-es muy bueno para las dietas ya que es bastante saciante

-recude el colesterol

-ayuda a controlar la salud cardiovascular

-es legumbre con un gran aporte de minerales

Seguro que te la has encontrado hasta en la sopa, literalmente, pero es que la quinoa, más allá de una moda foodie, es un alimento muy versátil y con múltiples propiedades nutricionales y beneficios que deberías incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Es muy fácil de cocinar y es perfecta para añadir a recetas dulces o saladas porque aumenta el valor nutricional de los platos. Además, la quinoa se digiere muy fácilmente.

"Su principal característica es que contiene un alto aporte de proteínas y de ácidos grasos omega 6 y 3. Además de un alto contenido en fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos de quinoa", explica explica María Sánchez Maroto, dietista y nutricionista de Zagros Sports.

La quinoa aporta, sobre todo, hidratos de carbono, pero también contiene proteínas de alta calidad biológica, ácidos grasos y minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, además de una alta proporción de vitaminas con función antioxidante que ayudan a depurar el organismo y evitan el envejecimiento celular. "De ahí que sea considerado un superalimento", matiza la experta.

Una herramienta para bajar de peso

La quinoa está especialmente recomendada para quienes buscan bajar de peso y para los deportistas. "Tiene un índice glucémico muy bajo, por lo que aporta energía sostenida durante largo tiempo, evitando picos altos y bajos de glucemia. Es perfecto para mantener una dieta saludable, con todos los nutrientes necesarios, y con el que reduciremos el consumo de azúcar. Por eso está indicado también para las personas con diabetes", añade la nutricionista.

La experta también recomienda el consumo de quinoa para las personas que practican deporte. "La quinoa aporta cerca de 15 gramos de proteínas por cada 100 gramos de semillas, por lo que nos ayuda a recuperar la musculatura después del 'daño' producido por el ejercicio. Eso sí, debemos de consumirla en su versión integral".

¿Cómo se cocina?

La principal recomendación antes de preparar la quinoa es lavar bien los granos y eliminar una resina que la recubre y que puede provocar problemas digestivos. Se cocina de forma parecida al arroz, hirviéndola con el triple de agua durante unos 15 minutos. Una vez cocida, la usaremos en los platos que más nos gusten. Si su sabor te parece soso, después de hervirla puedes tostarla en una sartén sin engrasar.

En ensaladas, con hortalizas o frutas frescas, en forma de tabulé, Podemos usar la quinoa por ejemplo en ensaladas con hortalizas y frutas frescas, en forma de tabulé, con arroz integral o incluso en forma de crema helada de frutas... se puede comer de mil formas.

Popeye abrió su primera lata de espinacas en 1929 y, en un momento, el campo de la nutrición cambió para siempre. La semana que viene se cumplen 90 años del debut del personaje en una tira cómica del periódico The New York Evening Journal, y aún sigue viva la adoración al hierro que inspiró. El mineral es un buque insignia de cualquier dieta sana, un lugar que se ha ganado por derecho propio: "Enriquece todos los tejidos del organismo con el combustible que necesitan, el oxígeno", resume la internista Gemma Ortiz. Pero, como decía Paracelso, el veneno está en la dosis, y la que llevan los alimentos fortificados con hierro, entre los que se cuentan la leche, los zumos, los cereales y sus derivados, es tirando a alta.

Por si fuera poco, leer las etiquetas puede ser insuficiente para saber cuánto hierro te metes entre pecho y espalda. Un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Nutrition desveló que los valores del mineral presentes en los cereales para desayunar que analizaron los científicos eran considerablemente más altos que los que reflejaba el etiquetado. Además, los investigadores concluyeron que el tamaño de las raciones indicadas en el envase poco tenían que ver con las que las personas tomaban en la realidad, casi un 200% más voluminosas.

En España, una investigación llevada a cabo para asesorar al antiguo Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación determinó que, en 2016, los españoles de entre 20 y 39 años consumieron el 136% de la cantidad recomendada del mineral, un dato que cayó hasta el 76% entre las españolas. Y eso que las cifras no tuvieron en cuenta a los alimentos fortificados.

La industria alimentaria lleva casi 100 años sacando partido al hierro, cuya función es imprescindible para nuestra supervivencia. Lo ha hecho con las latas de espinacas, con preparados alimenticios para el vigor de la familia y, más recientemente, a través de cereales de desayuno fortificados, panes enriquecidos y smoothies hipster de kale. Pero, al final, tanta fortificación ha acabado llamando la atención de la comunidad científica, que se ha planteado seriamente algunas preguntas.

¿Qué pasa si empezamos a tomar sin control aguas vitaminadas, carbohidratos enriquecidos, barritas proteicas fortificadas a diario? En un momento en que han quedado atrás los días de hambruna en el que todo hijo de vecino padecía una anemia galopante, ¿podríamos estar provocándonos una sobredosis sin darnos cuenta?

El mineral se salva, pero está en el punto de mira

Diversos grupos de investigación están empezando a poner el foco en los efectos de la sobrecarga de hierro en el organismo. De acuerdo con una revisión sistemática y metanálisis sobre el hierro y el riesgo de cáncer, llevada a cabo por científicos del Instituto Catalán Oncología, "una mayor ingesta de hierro hemo -que está presente en las carnes rojas y es el que mejor absorbe el organismo- ha mostrado una tendencia hacia una asociación positiva con el riesgo de cáncer".

Pero los científicos, en un necesario alarde de cautela, aclaran que todavía "se deben realizar estudios prospectivos que combinen la investigación sobre la ingesta de hierro en la dieta, los biomarcadores de hierro, la susceptibilidad genética y otros factores relevantes para aclarar estos hallazgos". Tras todo este trabajo, quizá puedan comprender mejor el papel del nutriente en el desarrollo del cáncer.

Por otra parte, el Instituto Nacional de Investigación Médica de Londres, en Reino Unido, concluyó que los niveles elevados de hierro libre podrían estimular el crecimiento de bacterias y virus, o lo que es lo mismo: un exceso de hierro en el organismo podría aumentar el riesgo de infección. Sin embargo, posteriores investigaciones han obtenido resultados contradictorios, lo que significa que la ciencia necesita más tiempo para sacar conclusiones firmes.

"Lo que sabemos hasta ahora es que el mecanismo de absorción del hierro de la dieta funciona en función de las reservas del organismo", aclara el hematólogo Manuel Viso. "Normalmente, el cuerpo adapta la absorción del mineral a nuestros niveles de ferritina (que es la proteína encargada de almacenarlo). Por ejemplo: hay un alto porcentaje de mujeres tiene ferropenia (hierro bajo) a causa de la regla, y en este caso la absorción de hierro se incrementa. Cuando los depósitos están normales o incluso con una tendencia al alza, la absorción disminuye". O sea, que el cuerpo humano se las apaña bastante bien regulando los niveles de este nutriente esencial. Pero hay casos en los que conviene no fiarse demasiado.

Es la enfermedad la que sobrecarga el organismo

No es habitual, pero el mecanismo por el que el cuerpo humano regula la cantidad de hierro que admite no funciona correctamente en algunas personas. A veces su cuerpo acumula demasiado, un problema que "puede tener un origen congénito (lo que se conoce como hemocromatosis hereditaria) o adquirido (como consecuencia de transfusiones de sangre)", según aclara la presidenta del Grupo Español de Eritropatología de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia, Ana Villegas. A excepción de estas dos situaciones, solo se han visto sobrecargas de hierro "en una zona rural del África subsahariana en la que utilizan utensilios de hierro y en personas con anemia ferropénica a las que se les ha inyectado demasiado" durante el tratamiento, concluye la doctora.

Con todo, estos dos grupos son un ejemplo de lo perjudicial que resulta para el organismo tener un exceso del mineral, que ataca a tres puntos clave: "El hígado (en el que puede provocar una cirrosis), el páncreas (que puede desencadenar una diabetes) y el corazón (que puede sufrir una miocardiopatía)", aclara el hematólogo Manuel Viso. Pero las personas sanas pueden estar tranquilas, al menos en lo que respecta a la nutrición: "Es muy difícil que solo con la dieta, si no hay ninguna patología previa, haya un depósito incrementado de hierro", asegura el médico.

En efecto, parece que por mucho hierro que contengan los alimentos y preparados fortificados, si los toma una persona sana con un buen mecanismo de absorción intestinal no son dañinos. El exceso se elimina por las heces y, mientras el sistema funcione, siempre será mejor tomar hierro de más que no ingerir el suficiente y acabar teniendo anemia. Además, el hecho de consumir más del recomendado no significa que estés dando a tu cuerpo demasiada cantidad de este beneficioso nutriente.

Fresco, fundido, tierno, curado... De oveja y de cabra, de bola o emmental, con burbujas, como el gruyer. El queso tiene innumerables formas y sabores, y todas ellas triunfan en algún rincón de la gastronomía, ya sea con la pasta, escondido entre las verduras o en la panza de los bocadillos. Pero también es el primer sacrificado de la lista de la compra cuando decidimos ponernos a dieta, y eso no es justo. 

Su alto contenido de grasa y la elevada cantidad de sal que contiene han sido motivos suficientes para eliminarlo de la dieta de personas hipertensas o con problemas cardiovasculares, pero no hay por qué excluirlo de la mesa si lo que uno quiere es adelgazar. "Sin confundirlo con productos derivados de los lácteos, como los quesos para untar, el queso, como producto fermentado, es un alimento de calidad que se puede consumir a diario", explica la nutricionista Oihana Monasterio, del grupo de especialización en Nutrición Clínica y Dietética de la Academia Española de Nutrición y Dietética. "No hay motivo para aferrarse a uno de tipo fresco", añade. 

Y, a pesar de que el sabroso producto es rico en colesterol, hay varios estudios que han demostrado que su consumo no altera los niveles sanguíneos. O sea, que el organismo no asimila el colesterol que el queso cuela en sus entrañas. Es más, "una investigación señala que el consumo de 50 gramos al día se asocia con menor riesgo de exceso de triglicéridos en la sangre y de bajo colesterol HDL -el bueno-. Parece que el efecto se debe la interacción de la grasa con otros nutrientes del alimento (minerales como el calcio y proteínas como la caseína), o con su propia matriz", recalca Monasterio.

Teniendo en cuenta que, según los datos del Gobierno, cada español consumió de media 7,66 kilos de queso en 2017, la idea de que no es necesario dejar de lado este alimento para adelgazar provocará un alivio generalizado. Pero cuidado, tampoco es que haya barra libre. 

Elige bien el tipo y come hasta 100 gramos al día

Uno puede disfrutar del producto fermentado siempre que siga una dieta sana y ordenada. Puede que incluso sea un complemento adecuado para la dieta mediterránea, en la que no tiene una presencia destacada. Al menos, es lo que señala un pequeño estudio de la Universidad del Sur de Australia, publicado recientemente en la revista The American Journal of Clinical Nutrition.

Los investigadores observaron que un grupo de personas de mediana edad, que siguió durante 8 semanas una dieta mediterránea suplementada con alimentos procedentes de la leche, como el queso, mejoró indicadores de salud como la presión sanguínea y el colesterol. A los ojos de los científicos, parecían más sanas que los voluntarios que fueron asignados a otro grupo, en el que se redujo el consumo de grasas. 

Con todo, la abundancia de lípidos en la dieta no es recomendable. Es necesario tener en cuenta las propiedades que definen cada uno de los infinitos tipos de queso que existen si no queremos arrepentirnos cuando nos subamos a la báscula. Los curados y los más grasos, como el azul y el brie, tienen entre un 25% y 30% de materia grasa. Se pueden consumir entre 40 y 70 gramos al día... como para no adelgazar; dos lonchas cortadas como el havarti que te encuentras en cualquier supermercado, donde menos de 5 euros son suficientes para hacer feliz a los amantes del queso, bastan para alcanzar la cifra. 

No es mucho comer, pero tampoco es la única opción. "En el caso de la mozzarella o del requesón, se permiten entre 80 y 100 gramos, el equivalente a algo más de una tarrina individual pequeña, para un postre o una tosta de pan", apunta Monasterio. Pero su postura a la hora de tasar cuánto queso podemos comer choca con la del nutricionista Daniel Ursúa, quien opina que "no se puede establecer una recomendación concreta". En lo que sí coincide es en que hay que limitar el placer por el queso, y no se corta en hacerlo. 

Afortunadamente, cada vez con más frecuencia se ensalzan los beneficios de los frutos secos en detrimento de aquellos falsos mitos que hablaban de un elevado contenido en grasa o exceso de calorías en este tipo de alimento. Su consumo es básico. No en vano, la Fundación Española del Corazón (FEC) los incluya entre los ingredientes imprescindibles de una dieta cardiosaludable, eso sí, en cantidades moderadas (unos 25 o 30 gramos diarios) y en crudo, es decir, sin haber sido sometidos a transformación industrial que haya podido añadir sal a la ecuación o menguar su aporte nutricional.

De hecho, a los frutos secos se les atribuye una serie de beneficios y propiedadesque haríamos bien en no ignorar. Además, es un alimento que podemos incorporar de manera muy sencilla en muchas recetas o simplemente como tentempié. ¿Por qué? Esto es lo que indica la FEC:

• Incluyen en su composición menos de 50 por ciento de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces contienen ácidos grasos omega 3, precursores de DHA y EPA.
• Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
• El contenido en vitaminas es escaso, con excepción de la vitamina A. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina.
• Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1.
• Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.
• Algunos frutos secos, como las nueces o las avellanas, han demostrado ser capaces de disminuir las enfermedades del corazón ayudando a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Avellana: buenas y necesarias

Por otro lado, un estudio a cargo de investigadores de la Universidad Estatal de Oregón (EEUU) confirma que las avellanas pueden considerarse un alimento clave en personas mayores porque ya que mejora sobremanera los niveles de dos micronutrientes básicos en esa franja de edad: el magnesio y la vitamina E. Además, las avellanas son una gran fuente de grasas saludables, cobre y B6, lo que las convierte en un alimento indispensable en la dieta.

Los resultados de la investigación, publicados en el 'Journal of Nutrition', han puesto de manifiesto que las personas mayores corren el riesgo de albergar concentraciones más bajas de micronutrientes, asociado con una mayor probabilidad de sufrir problemas de salud relacionados con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer.

Los horarios para entrenar, ya sea de manera profesional o amateur, varían según nuestro horario de trabajo sobre todo. Los turnos de tarde, noche, jornada tradicional, modifican cómo salimos a la calle y si vamos al gimnasio. No todo el mundo se levanta a las 5 ó 6 de la mañana para entrenar antes de ir al trabajo. Ni al volver a las 8 de la tarde, se cambian de ropa y se van al gimnasio, normalmente el entrenamiento se intercala en la jornada laboral en la medida de las posibilidades.

Pero, si puedes elegir, y sales a entrenar por la mañana, es importante que hayas desayunado, para que el cuerpo tenga gasolina de dónde tirar. Y es que entrenar en ayunas significa que la energía del cuerpo es menor y se pueden producir lesiones.

El mejor desayuno a la hora de entrenar

Para no ir en ayunas, es recomendable ingerir algo ligero y saludable, como frutos secos o una pieza de fruta, y hacerlo entre una y dos horas antes de entrenar o tomar un buen desayuno si se quiere entrenar a primera hora de la mañana, es lo que sugiere Miguel Ángel Rodríguez, director de salud de Zagros Sports La Moraleja.

"Independientemente de la hora de entrenamiento, se debe evitar la ingesta de azúcares simples de asimilación rápida y de comidas copiosas dado que impedirán que el cuerpo recurra a las reservas de grasa, reduciendo la quema de calorías", algo que parece obvio, pero no siempre ocurre así, y evitar esa sensación de pesadez y extra de azúcares puede llevar a una mala asimilación no sólo del desayuno, sino a ser más propensos a las lesiones.

¿Y los suplementos?

"Algo similar ocurre con los suplementos proteicos. Si se toman antes del entrenamiento, el cuerpo los utilizará como sustrato energético, impidiendo ese pequeño daño muscular necesario", afirma Rodríguez.

"En su lugar, se recomienda tomarlos al concluir el entrenamiento como parte de la recuperación", añade, una manera de darle al cuerpo una recompensa para que fibras musculares, cadenas musculares, se nutran correctamente.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha presentado esta mañana en la sede de la Real Academia Nacional de Medicina la nueva Guía de la Alimentación Saludable, se busca además de valorar la dieta mediterránea, poner en valor la importancia de la compra, la base de nuestra alimentación, y cómo podemos promover una alimentación sana.

"La Guía no pretende poner a la población a dieta ni plantear utopías o imposibles alimentarios. La alimentación tiene siempre un componente gastronómico, cultural, convivencial y lúdico. Nada en contra de la población y sí en armonía con los usos y costumbres de nuestro modelo mediterráneo tradicional", ha explicado el doctor Javier Aranceta, Presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Presidente de la Real Academia de Medicina del País Vasco y Coordinador de la Guía de la Alimentación Saludable de la SENC.

La Dieta Mediterránea posee beneficios científicamente probados para la salud. Es una alimentación rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es uno de los mejores ejemplos de alimentación saludable y sostenible y la UNESCO la declaró Patrimonio de la Humanidad en el año 2010. Incluso Rafa Nadal está estos días promoviendo nuestra forma de comer por todo el mundo. De hecho, ya fue imagen internacional del aceite de oliva virgen extra en el año 2015.

Entre las grandes ventajas, las cinco comidas al día, dentro de las cuales hay alimentos que deben y pueden consumirse diariamente, al estar incluidos en la base inferior de la Pirámide (cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva virgen extra junto con el complemento intercalado de patatas y leguminosas tiernas).

Se aconseja que los pescados y mariscos, carnes blancas, huevos, legumbres y frutos secos, sean consumidos varias veces por semana.

Las bebidas en la nueva guía de alimentación

La ingesta de agua en cantidades adecuadas es el referente. Se valora que el consumo moderado de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, como el vino o la cerveza, en el marco de la Dieta Mediterránea, y sólo en adultos, siempre y cuando su consumo no sobrepase las 2 unidades (1 unidad = 1 copa de vino o 1 botellín de cerveza) al día en varones adultos y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres adultas (salvo prescripción facultativa en contrario).

En la base de la Pirámide, como elementos imprescindibles para mantener un estilo de vida saludable, se contempla la necesidad de practicar a diario ejercicio o actividad física moderada y gratificante, utilizar técnicas culinarias saludables, ajustar la ingesta de alimentos y bebidas de acuerdo con el nivel de salud y el grado de actividad física habitual con el objetivo de mantener un peso corporal saludable y, finalmente, conseguir una actitud proactiva permanente hacía el equilibrio emocional (una de las grandes novedades, ya que no hablamos sólo de alimentación, sino de una mente sana).

Acuerdo global

Por primera vez, las principales sociedades científicas de Atención Primaria, aquellas que están en contacto directo con la población, han participado y avalan los contenidos de esta Guía: la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC); la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG); la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen); la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP); y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

Investigadores del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sídney (Australia) han demostrado que las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos pueden ser la clave para la longevidad y, en particular, para un envejecimiento saludable del cerebro. Un hallazgo significativo que puede ayudar a combatir determinadas enfermedades neurogeneberativas como el alzhéimer.

"Actualmente, no existen tratamientos farmacéuticos efectivos para la demencia. Podemos frenar estas enfermedades, pero no podemos detenerlas, por lo que es emocionante que comencemos a identificar dietas que están afectando a la forma en la que envejece el cerebro", asegura Devin Wahl, autor principal del estudio, que ha sido publicado en 'Cell Reports'.

Así pues, las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos muestra mejoras en la salud general y la salud cerebral, así como en el aprendizaje y la memoria en ratones que recibieron una dieta ilimitada baja en proteínas y alta en carbohidratos. Un tipo de dieta con beneficios similares a los que aportan las que se basan en una restricción calórica.

A la hora de evaluar los beneficios de la dieta en el cerebro, los científicos se centraron en el hipocampo, la región del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria porque "suele ser la primera parte del cerebro en deteriorarse con patologías neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer". "Sin embargo, la dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos parece cambiar la salud y la biología del hipocampo en los ratones, en algunas medidas en un grado incluso mayor que aquellos que llevan una dieta baja en calorías", explica David Le Couteur, profesor de Medicina Geriátrica en la Universidad de Sídney.

Similar a la dieta de los centenarios japoneses

Los investigadores ponen como ejemplo que lo que ellos han venido aplicando no es nada nuevo ya que numerosas culturas han basado su alimentación, y su excelente salud, en dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos. Tal ese el caso de los habitantes de la isla de Okinawa (Japón), que practican el 'Hara Hachi Bu', una especie de dogma inspirado en el confucionismo, que se basa en la tradición milenaria del país y en una serie de recomendaciones para lograr unos hábitos de vida más saludables.

No en vano, los datos que maneja el gobierno japonés sobre la región son esclarecedores: el índice de cáncer de mama, de próstata y de infartos se sitúa por debajo de la media nacional mientras que los problemas cardiovasculares son escasos. Y la dieta juega un papel fundamental, aunque no es el único ingrediente de la ecuación ya que la carga genética, la práctica habitual de ejercicio, un entorno medioambiental adecuado y una vida sosegada también son determinantes.

5 claves de la dieta de Okinawa

Eso sí, el 'estilo Okinawa', en lo que a alimentación se refiere, se basa en ese principio de comer solo un 80% de nuestra capacidad, sustentado en que hay un desfase de unos 15 o 20 minutos hasta que el cerebro recibe la información de que hemos empezado a comer por lo que habitualmente nos excedemos. Y también en unas pautas que se resumen en estos 5 puntos:

1. Los productos animales se evitan en la medida de lo posible para dar prioridad a frutas, hortalizas y una amalgama de hierbas y algas.

2. En su dieta, también podemos encontrar pescados ricos en ácidos grasos omega 3, arroz, maíz y pasta.

3. El consumo de huevos y carnes rojas es reducido.

4. Té verde o negro (ricos en antioxidantes) y agua, en ocasiones aderezada con cúrcuma, especia muy utilizada en su gastronomía, constituyen su principales bebidas ya que suelen evitar la leche. Y también el azúcar.

5. Sin ser conscientes de ello, quizá son los precursores de movimientos como Slow Food, es decir, los japoneses de Okinawa consumen muchos productos frescos y de temporada y lo hacen disfrutando con cada bocado. Sin prisas.

La isla de Okinawa tiene la mayor proporción de centenarios del mundo, aproximadamente 50 por cada 100.000 personas. Poco más podemos añadir.

El otro día hablamos de la corvina, un pescado con menos del 2 % de grasa. Hoy añadimos a la lista de pescados saludables, la merluza, un pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo (aporta en torno a 65 calorías y menos de 2 gramos de grasa por 100 gramos).

Debido a su bajo contenido en grasa, se considera un alimento muy adecuado para personas que sufren de sobrepeso u obesidad, que deben controlar la diete, que están en competición... eso sí, sin olvidar que se ha de cocinar sin añadir un exceso de grasa al alimento (a la plancha o al horno).

De hecho, la merluza es uno de los pescados más apreciados y consumidos en España. Está presente como receta tradicional en muchísimos platos. En ningún país de la costa atlántica, su lugar de pesca preferente, lo preparan, "ni siquiera en Francia, donde hasta no hace mucho la llamaban 'el salmón blanco' para intentar elevar su categoría, o en Reino Unido, donde se hizo una fuerte campaña para potenciar su consumo basándose sobre todo en la sostenibilidad de su pesca, han conseguido hacer de la merluza una especie popular" afirman desde el restaurante Fishgon, especializado en pescado.

La merluza mejora el sistema inmunitario, posee un suave efecto laxante; además de potasio, fósforo y magnesio. Es rica en proteínas. Destaca también su alto contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), por eso es tan importante en la dieta de los deportistas.

La calabaza es un alimento propio del otoño, una hortaliza llena de antioxidantes (gracias a ese color naranja debido a la carotina), con vitaminas, minerales, fibra... un alimento saludable y versátil más allá de la decoración de Halloween.

La calabaza es muy versátil en su elaboración, desde postres, cremas, confituras, salsas, pasteles... un alimento saludable de otoño que merece incorporar cuanto antes a nuestra dieta. Es realmente digestiva, nada pesada, por lo que se presta casi a cualquier elaboración. Se aprovecha la carne y las pipas, y hasta la 'carcasa' para decorar, por lo que son todo beneficios.

Beneficios de la calabaza

-vitamina A, necesaria para una buena visión

-ayuda a prevenir cáncer de pulmón y de boca

-contiene flavonoides como el criptoxanteno, luteína y zeaxantina, que destruyen radicales libres perjudiciales

-ayuda a proteger la retina del ojo de la degeneración macular

-las pipas de calabaza son una fuente de minerales y vitaminas; con 30 gramos de proteína, 110% del valor diario en hierro y 559 calorías, pero sin colesterol

-la fibra de la calabaza ayuda a mantener el colon limpio

-la calabaza contiene GABA, un nutriente que relaja al cuerpo, calma los nervios, mejora el sueño y llega a transmitir señales entre las neuronas

-las calabazas aportan mucha vitamina C, riboflavina, potasio, cobre y manganeso

-en menor cantidad, contienen vitamina E (alpha tocoferol), tiamina, niacina, vitamina B6, folato, hierro, magnesio y fósforo.

-la calabaza previene la cistitis, los cálculos renales, la retención de líquidos, y la insuficiencia renal

-combate la gastritis, la úlcera gastroduodenal y el estreñimiento

Valor nutricional de la calabaza

Calorías 28

Proteínas 1,13 g.

Hidratos carbono 4,59 g.

Fibra 2,16 g.

Grasas totales 0,13 g.

Agua 92 g.

Calcio 22 mg.

Hierro 0,80 mg.

Yodo 1,40 mg.

Magnesio 8 mg.

Zinc 0,20

Sodio 3,10 mg

Potasio 304 mg.

Vit. B2 Riboflavina 0,07 mg.

Vit. B6 Piridoxina 0,11 mg.

Ac. Fólico 336 mg.

Vit. C 12 mg

"Casi todas las células de nuestro cuerpo emplean el calcio de alguna manera. El sistema nervioso, los músculos, el corazón y los huesos son algunas de las áreas que necesitan calcio para funcionar". Lo afirma el Departamento de Medicina de la Universidad de Wisconsin en su informe sobre el calcio. Y aún dice más: "A medida que envejecemos, absorbemos menos y menos calcio de nuestra dieta, haciendo que nuestros cuerpos tomen más y más calcio de nuestros huesos. Con el tiempo, este proceso de envejecimiento puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis". Esta es la razón por la que la cantidad de calcio que necesitamos es diferente según la edad.

Y por la que se insiste tanto en que la ingesta debe aumentar hasta cierta edad y, de nuevo, a partir de otro momento. Precisamente esos cambios pueden llevar a cierta confusión en los consumidores. Para salir de dudas, lo mejor es recurrir a las calculadoras de calcio diario necesario que hay en Internet. Esta es una de ellas. Su utilización es muy sencilla. Basta con rellenar los datos que pide y hacer click sobre la pestaña Calcular.

Los resultados que proporciona esta calculadora están basados en las tablas de la composición de los alimentos, de la Dra. Ortega et al (Universidad Complutense, 2004); y en las recomendaciones alimentarias recogidas en Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Tabla de composición de alimentos. Guía de prácticas, de Moreiras et al. (Ediciones Pirámide, 2016).

Sin embargo, esas cantidades que se recomiendan no se cumplen habitualmente. Lo indica este estudio del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense. El 78% de los participantes no cumplió con la ingesta de referencia dietética para calcio. Concluye: "La ingesta de calcio fue inadecuada en esta muestra de la población adulta española".

Calcio, asignatura pendiente en nuestra alimentación

Las consecuencias de este déficit son muchas y pueden llegar a ser graves. Ramón de Cangas, miembro de la Academia Española de la Nutrición y Dietética, expone una de ellas: "Entre otras cosas, el calcio ingerido en cantidades deficientes, junto a la baja ingesta de vitamina D, vitamina K... y poca actividad física puede favorecer una baja densidad ósea". Pero además, las ventajas son muchas. Algunas las cita la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard: "El consumo de calcio y productos lácteos tiene beneficios que van más allá de la salud ósea, como la posibilidad de reducir el riesgo de hipertensión arterial y cáncer de colon".

Queda claro que el calcio es muy importante. Ya solo queda saber cómo conseguimos llegar al consumo adecuado y en este sentido parece que la leche y los productos lácteos son la clave para una correcta ingesta de calcio. "Los lácteos, aunque no imprescindibles, son un grupo de alimentos muy interesantes y su consumo diario puede suponer una serie de ventajas fisiológicas. En cuanto al calcio, los lácteos aportan más del 50% del calcio ingerido en nuestro país", comenta Ramón de Cangas. Los responsables del estudio de la Complutense están de acuerdo y amplían el espectro de alimentos: "Un aumento en el consumo de productos lácteos, así como de cereales, vegetales y alimentos enriquecidos con calcio parece ser necesario para lograr una ingesta adecuada de este elemento y prevenir enfermedades causadas por su deficiencia".

Saber cómo alcanzar esa ingesta es fácil si se cuenta con una tabla del valor nutricional de leche y lácteos como la publicada en el libro Leche, lácteos y salud, de la Editorial Médica Panamericana. Se puede echar un vistazo a la tabla aquí. Porque es cierto que hay más alimentos que contienen calcio, pero los lácteos aportan calcio en mayor cantidad y calidad por ración, favoreciendo además su absorción más que ningún otro.

Alejandro Sanz está muerto de hambre. Lo ha contado en Twitter: va a ofrecer a sus seguidores un 21 días de dieta 'detox'. Veintiún días de los cuales ha completado tres y ya le quedan muy pocas lamentaciones que proferir: "Día 1, tengo hambre; día 2, me muero de hambre; día 3, no siento las piernas. Mañana os cuento más".

Tenemos malas noticias, Alejandro Sanz. No solo va a seguir rugiendo tu estómago y clamando por un buen plato de cuchara, sino que además de no depurar el cuerpo es posible que incluso engordes. La intención era buena, pasarse de promover la crema de cacao a una dieta saludable, pero la elección no ha sido la mejor.

"Los términos 'detox', 'depurativo', 'curativo', entre otros, son un timo. Un timo a la altura de la homeopatía, que como tal, debemos huir de ella", sentencia Néstor Benítez Brito, dietista-nutricionista y coordinador del Grupo de Especialización en Nutrición Clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, quien reclama que tuits como este sean considerados "un peligro para la salud pública". "Es un artista al que siguen millones de usuarios, muchos de ellos se ven reflejados en él y lo admiran; y su mensaje es un atentado contra su salud individual, pero a la vez poblacional".